Rolowanie mięśni, po co i jak to robić?
Czyli wszystko, co musisz wiedzieć, żeby „nie dać się wyrolować ;)”

Rolowanie to technika automasażu, którą wykonuje się samodzielnie. Dzięki tej autoterapii można uzyskać efekt rozluźnienia punktów spustowych, rozluźnienia mięśniowo – powięziowego i poprawy samopoczucia jak i sprawności. Najważniejsza jest tutaj systematyczność.

PAMIĘTAJ: Każdy człowiek powinien umieć i chcieć zdiagnozować podstawowe „problemy” swojego ciała

Dla kogo: Każdy może korzystać z autoterapii – jest to NAJLEPSZY i NAJTAŃSZY sposób na poprawę jakości swojego życia. Odpowiedni dla dzieci, młodzieży, osób starszych i seniorów. Wiek nie gra tu roli. W każdym wieku możesz coś zrobić dla siebie i dla swojego ciała, zawsze możesz coś poprawić. Jedyne co Cie ogranicza, to lenistwo.

Brak pracy nad własnym ciałem w końcu spowoduje, że Twoje tkanki i stawy zesztywnieją i stracą dużą część swojej naturalnej ruchomości.

Jeżeli dopiero zaczynasz swoją przygodę z rolowaniem, to pamiętaj, że na początku może sprawiać Ci ból. Pamiętaj: może to być na początku dla Ciebie mało przyjemne i bolesne, ale nie możesz doprowadzić do sytuacji, które powodują łzy czy okrzyki bólu – daj sobie czas.
Nie znaczy to od razu, że robisz coś źle (chociaż jeśli nie jesteś pewny/-a, to zasięgnij porady u specjalisty – nie bój się pytać i prosić o pomoc). Twój organizm i Twoje ciało potrzebuje czasu na przystosowanie się do nowych warunków.

Jeśli podczas rolowania naciskasz na tkankę (z coraz większą siłą), a mimo to nic się nie dzieje, nie odczuwasz dyskomfortu czy bólu, to znaczy, że tkanka jest najprawdopodobniej zdrowa i nie ma sensu niepotrzebnie „znęcać” się nad nią.

Każdy dyskomfort czy ból podczas rolowania oznacza, że tkanki są sztywne, ograniczone, zbite lub napięte. Oznacza to, że stan Twoich tkanek odbiega od normy i musisz pracować delikatnie, ale regularnie nad tymi obszarami. Również emocje, które mogą pojawić się podczas autoterapii są czymś normalnym, naturalnym, zdrowym i niezbędnym,

Całkiem często ból odczuwany w jednym miejscu spowodowany jest dysfunkcją lub urazem znajdującym się gdzieś indziej w organizmie. Miejsce, w którym pojawiają się objawy, NIE ZAWSZE oznacza źródło problemów.

Kiedy warto zasięgnąć porady u specjalisty przed rolowaniem:

• Kobiety w ciąży
• Menstruacja u kobiet
• Osoby świeżo po urazach/operacjach, świeże blizny
• Osoby przewlekle chore
• Zaburzenia czucia
• Osoby z osteoporozą
• Nowotwory
• Obszary ciała, gdzie należy być szczególne ostrożnym: więzadła pachwinowe, wyrostek mieczykowaty, gardło, złamania, otwarte rany, niewyleczone kontuzje

Zasady:

• Jak najczęściej – najlepiej codziennie, a jeśli masz czas, to kilka razy dziennie.
  Inwestycja w siebie to inwestycja w przyszłość! => ŻADNYCH DNI WOLNYCH !!!
• Co najmniej 10 minut – oczywiście nic nie szkodzi, jeśli będzie to dłuższy czas
• Na każde ćwiczenie/punkt/miejsce przeznacz co najmniej 2 minuty (jeśli opracowujesz w ten sam sposób dwie kończyny symetrycznie – to czas 2 minut to czas dla jednej kończyny)
• NAJLEPSZA PORA: Gdy coś Cie boli, czujesz się spięty, ale najlepiej zawsze wtedy, kiedy znajdziesz trochę czasu
• Kiedy możesz, pracuj na „odsłoniętym” ciele
• Maksymalne skupienie: jeśli możesz, to odstaw na ten czas telefon, laptop i wszystkie „rozpraszacze”, ogranicz rozmowy w tym czasie. Pamiętaj, bądź zaangażowany przez cały czas => rozkojarzenie w autoterapii to Twój wróg. Rozluźnij się, uspokój, myśl o czymś pozytywnym
• Warto opracowywać różne partie ciała, żeby dać organizmowi czas na „przystosowanie” się do nowego stanu jak i czas na ustąpienie objawów „po zabiegowych”. Jeśli czujesz dyskomfort po terapii, „pozorne pogorszenie stanu zdrowia”, to znaczy, że tkanka/tkanki nie są wystarczająco zdrowe, be znieść trudy automasażu => daj sobie czas
• Pamiętaj, że prawidłowa terapia to nie tylko praca w miejscu/obszarze bólowym, ale i wszędzie naokoło
• Pamiętaj o prawidłowej postawie i pozycji!!!
• Jeśli nie jesteś pewien, czy wykonujesz to prawidłowo – nie czujesz poprawy, lub masz wrażenie, że nastąpiło pogorszenie => NIE BÓJ się prosić o POMOC. Ból oznacza tylko jedno: ROBISZ COŚ ŹLE. Kontroluj swój ból.
• PAMIĘTAJ: Przywrócenie tkankom i stawom naturalnej sprawności wymaga długiej, cierpliwej i regularnej pracy. Kieruj się zasadą: małymi kroczkami do celu.
• Autoterapia wymaga systematyczności i codziennego wysiłku
• Przed treningiem: tylko obszary, które najbardziej tego potrzebują. Celem jest przygotowanie do treningu.
• Po treningu: dłuższy czas przeznacz na rolowanie, na wszystkie partie ciała, które intensywnie pracowały podczas wysiłku fizycznego.
• Możesz rolować się również przed snem, żeby uspokoić ciało po całym dniu pracy/treningu i przygotować je do nocnego wypoczynku.
• Praca nad ograniczonym obszarem powinna trwać do momentu, aż widzisz postępy. Przerwij, jeśli nie zauważasz już żadnych efektów podczas danej terapii.
• Jeśli nie widzisz żadnych efektów podczas terapii: zaczerpnij porady u specjalisty, możliwe że wykonujesz złą technikę, albo robisz ją zbyt dużo, długo i za intensywnie (pamiętaj, żeby nie przedobrzyć), lub też działasz w złym obszarze
• Emocje, które mogą pojawić się podczas rolowania, są czymś naturalnym, normalnym, zdrowym i niezbędnym
• CELEM MA BYĆ JAKOŚĆ A NIE ILOŚĆ
• Co robić, gdy ucisk jest zbyt mocny: zmień pozycję, zmień obciążenie, zmień narzędzie pracy, zmień punkt nacisku, zmniejsz siłę nacisku

KORZYŚCI Z AUTOTERAPII:

• Wzrost lokalnego przepływu krwi
• Wspomaga wymianę substancji odżywczych oczyszczając mięśnie z zbędnych produktów przemiany materii
• Poprawa krążenia
• Zmniejsza uczucie sztywności
• Wzrost mobilności
• Przeciwbólowo
• Relaks, ulga
• Uspokojenie organizmu przed snem
• Poprawa samopoczucia
• Wzrost czucia i samoświadomości własnego ciała
• Poprawa sprawności
• Wzrost zakresu ruchomości, poprawa gibkości
• Wzmocnienie ciała
• Uwalnianie punktów spustowych
• Rozgrzewka przed treningiem
• Schłodzenie po treningowe
• Regeneracja
• Zmniejszenie dolegliwości bólowych

Jaki Roller do terapii?

Pamiętaj, że wybór odpowiedniego Tollera ma duże znaczenie w skuteczności jej działania. Nie kieruj się modą, oraz tym, co robią inni – tutaj najważniejsze jest dobranie Rollera idealnie dopasowanego do swoich potrzeb i możliwości fizycznych. Tylko wtedy będzie on spełniał swoją role w 100%.

• Roller z wypustkami
• Służy do rozgrzania i pobudzenia mięśni przed treningiem (pobudzająca)
• Mają na celu przygotować mięśnie do wysiłku fizycznego
• Rolujemy się tutaj dynamicznie, krótki czas przeznaczamy na rolowanie oraz pracujemy tylko na najbardziej „problematycznych” mięśniach
• Roller gładki
• Jest to idealne rozwiązanie do rozluźniania mięśni po treningu (regeneracja) oraz jako uzupełnienie terapii (fizjoterapii/masażu)
• Rolujemy się tutaj powoli, dokładnie, precyzyjnie opracowując każdy mięsień/grupy mięśniowe
• Służą do regeneracji i rozluźniania mięśni i powięzi
• Piłka
• Piłka pozwala punktowo działać na powięź, i na stany zapalneDzięki swojemu kształtowi zapewnia idealne dotarcie do napięcia mięśniowego i bólu
• Coraz popularniejsza staje się również „duoball”: podwójna piłka, idealnie nadająca się do opracowania mięśni przykregosłupowymi

Twardość Rollerów:

Warto jeszcze kierować się „twardością” Rollerów. Jeśli jesteś „początkujący” lub uprawiasz sport amatorsko, warto zacząć od Rollerów miękkich lub tych o średniej twardości. Jest to ważne też z tego względu, żeby przygotować i przyzwyczaić swoje ciało do autoterapii, jakim jest rolowanie. Zbyt silny bodzieć (czyli rozpoczęcie przygody z rolowaniem od twardych Rollerów), może spowodować zbyt duży ból, mikrourazy i zniechęcić do tej metody autoterapii. Rollery miękkie dedykowane są również osobom, które odczuwają duże napięcie mięśniowo i źle reagują na docisk. Rollery twarde polecam osobom, które już mają doświadczenie w rolowaniu i robią to już od dłuższego czasu. Większość takich osób to sportowcy, oraz osoby odczuwające małe napięcia mięśniowe.
Główna zasada: im większe napięcie mięśni, tym miększy Roller. Nie kieruj się tutaj ambicjami a zdrowym rozsądkiem!